Cara Menambah Berat Badan – Menambah berat badan bukanlah hal yang mudah, terutama bagi orang yang memiliki tubuh yang terlalu kurus. Namun, dengan mengikuti tips-tips berikut, Anda dapat menambah berat badan dengan cara yang sehat dan aman.
1. Perhatikan asupan kalori
Hal terpenting untuk menambah berat badan adalah meningkatkan asupan kalori. Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar.
Untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda, Anda dapat menggunakan kalkulator kalori. Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian Anda, Anda perlu menambahkan sekitar 500-1000 kalori setiap hari.
Anda dapat meningkatkan asupan kalori dengan mengonsumsi makanan yang padat kalori, seperti:
- Daging merah
- Ikan
- Telur
- Susu dan produk olahan susu
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Buah-buahan kering
- Selai kacang
2. Perhatikan asupan protein
Protein juga merupakan nutrisi penting untuk menambah berat badan. Protein dapat membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, serta meningkatkan rasa kenyang.
Anda perlu mengonsumsi sekitar 1,2-1,7 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.
Anda dapat meningkatkan asupan protein dengan mengonsumsi makanan yang kaya protein, seperti:
- Daging merah
- Ikan
- Telur
- Susu dan produk olahan susu
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Produk kedelai
3. Perhatikan asupan lemak sehat
Lemak sehat juga merupakan nutrisi penting untuk kesehatan tubuh. Lemak sehat dapat membantu meningkatkan penyerapan vitamin dan mineral, serta memberikan rasa kenyang.
Anda perlu mengonsumsi sekitar 25-35% kalori harian Anda dari lemak sehat.
Anda dapat meningkatkan asupan lemak sehat dengan mengonsumsi makanan yang kaya lemak sehat, seperti:
- Minyak zaitun
- Alpukat
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Ikan berlemak
4. Lakukan olahraga
Olahraga dapat membantu meningkatkan nafsu makan dan meningkatkan massa otot.
Anda disarankan untuk melakukan olahraga aerobik selama 30 menit, 5 hari seminggu. Anda juga dapat melakukan latihan beban untuk meningkatkan massa otot.
5. Bersabar
Menambah berat badan membutuhkan waktu dan kesabaran. Anda tidak perlu memaksakan diri untuk menambah berat badan dengan cepat.
Mulailah dengan meningkatkan asupan kalori secara bertahap. Jika Anda tidak melihat hasil dalam beberapa minggu, Anda dapat meningkatkan asupan kalori Anda secara bertahap.
6. Perhatikan jadwal makan Anda
Cobalah untuk makan 5-6 kali sehari, dengan jeda waktu yang teratur. Ini akan membantu Anda mengonsumsi lebih banyak kalori sepanjang hari.
7. Jangan lewatkan sarapan
Sarapan adalah waktu makan terpenting dalam sehari. Sarapan yang bergizi dapat membantu Anda memulai hari dengan energi yang cukup.
8. Makan camilan sehat
Camilan sehat dapat membantu Anda meningkatkan asupan kalori di antara waktu makan. Pilih camilan yang kaya protein, lemak sehat, dan serat.
9. Istirahat yang cukup
Istirahat yang cukup penting untuk kesehatan secara keseluruhan, termasuk kesehatan metabolisme. Kurang tidur dapat menghambat metabolisme dan membuat Anda sulit menambah berat badan.
Baca Juga : Cara Mengobati Jerawat dengan Cuka Apel, Tanpa Takut Iritasi
Menu Makanan dapat Membantu Menambah Berat Badan
Berikut adalah beberapa contoh menu makanan yang dapat membantu Anda menambah berat badan:
Sarapan
- Omelet dengan keju dan sayuran
- Pancake dengan sirup dan buah-buahan
- Yogurt dengan granola dan buah-buahan
Makan siang
- Sandwich dengan daging, keju, dan sayuran
- Salad dengan dada ayam atau ikan
- Sup dengan roti
Makan malam
- Steak dengan kentang panggang dan sayuran
- Ikan bakar dengan nasi dan sayuran
- Pasta dengan saus daging atau saus sayuran
Camilan
- Selai kacang dan roti
- Buah-buahan kering
- Kacang-kacangan
Anda dapat menyesuaikan menu makanan ini sesuai dengan preferensi Anda. Pastikan untuk mengonsumsi makanan yang kaya kalori, protein, lemak sehat, dan nutrisi lainnya.
Kesimpulan
Dengan mengikuti tips-tips di atas, Anda dapat menambah berat badan dengan cara yang sehat. Pastikan untuk selalu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai program penambahan berat badan.
Tinggalkan Balasan Batalkan balasan